건강하려면 싱거워도 잘 먹는 습관 만들어야

건강하려면 싱거워도 잘 먹는 습관 만들어야

어느 날 진료실을 찾은 55세 남성 A 씨는 음식을 너무 좋아해서 맛집을 거의 안 가본 곳이 없었습니다. A 씨에 대한 영양 평가 결과 칼로리와 지방 섭취량이 높게 나왔는데 눈에 띄는 것은 하루 소금 섭취량이 22g이나 된다는 것입니다.

그래서 "짜게 먹는 편인가요"라고 물었더니 본인의 대답은 "보통"이라고 합니다. 그는 건더기는 남기고 국물은 끝까지 다 드시고 각종 젓갈류와 절임류도 잘 먹는 편이었다. A씨는 정밀검사 결과 고혈압과 함께 조기 위암 진단을 받았습니다.

한국인에게 가장 많이 발생하는 암은 위암입니다. 위암은 아직 그 원인이 밝혀지지 않았으나 소금 젓갈 등 소금장식품, 태운 음식과 뜨거운 음식, 그리고 헬리코박터균 감염 등이 주요 위험요인으로 꼽힌다. 그 중에서도 소금과 젓갈류의 과다 섭취가 한국인에게는 큰 문제로 지적되고 있습니다

짜게 먹는 식습관은 위암 외에도 고혈압, 뇌졸중 등의 원인이 될 뿐만 아니라 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취시켜 비만을 일으킬 수 있습니다. 반찬이 짜고 밥으로 입가심도 하고 게장 등 이른바 밥도둑의 맛도 알고 보면 짠맛의 마력입니다.

"최근 조사에서 한국인 1인당 하루 평균 식염 섭취량은 12.5g(액체에 녹아 있는 양)으로 미국 8.6g, 구그리스 9.7g보다 높습니다" 이 나라들의 위암 발생은 우리보다 현저히 적습니다. 세계보건기구(WHO) 권고량은 하루 5g 이하입니다.

그러나 한국인 중 소금 섭취량이 하루 10g 이하인 사람은 그리 많지 않습니다. 자신이 싱겁게 먹고 있다고 느끼지 않는 한 대체로 그 이상 먹고 있다고 생각해 주십시오.

사실 짜게 먹던 사람이 싱겁게 먹는 것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 필자는 다음과 같은 요령을 권하고자 합니다. 처음에는 맛이 없어서 못 먹는 줄 알았는데, 2주 정도 지나면 그동안 짠 음식이 입안을 얼마나 얼얼하게 만들었는지 알게 될 거예요.

첫째, 집에서 하는 음식은 모두 예전에 넣은 소금 또는 간장을 절반만 넣어서 조리합니다. 대신 식탁에 가족 각자가 맛을 볼 수 있도록 소금을 준비해 둡니다. 짠 음식을 싱겁게 하는 것은 쉽지 않지만 싱거운 음식은 소금을 더하는 것만으로 맛을 버리지 않고 짜게 할 수 있습니다.

둘째, 탕, 찌개, 탕, 라면 수프 등을 되도록 적게 먹도록 합니다. 얇은 국물이라도 많이 먹으면 실제로는 많은 소금을 섭취하게 되기 때문입니다.

셋째, 김치나 깍두기 등은 가급적 싱겁게 절이고 절임이나 젓갈 등은 한 번에 소량을 먹습니다.

넷째, 식당에서 조리되어 나오는 음식들은 내가 염분의 정도를 조절할 수도 없는 데다 대부분의 음식이 짜기 때문에 외식 횟수를 줄여야 한다.

다섯째,부득이외식자리에서곰탕이나설렁탕등을먹을때는소금을따로쓰지않고김치나깍두기등을더먹는것으로대신합니다. 육개장 등 이미 짜게 조리된 음식과 밥을 함께 먹을 경우에는 밥을 국물에 넣지 않고 반대로 국물로 건더기와 약간의 국물을 밥에 말아서 먹습니다. 가능하면 조리 시에 짜지 않게 해 달라고 하는 것도 하나의 방법입니다.

여섯째, 간식 중에는 짠 것이 많습니다. 대표적인 오징어부터 시작하여 소금이 들어간 땅콩류와 치즈 스낵류 등이 있습니다. 이들은 염분이 많은 이외에도 영양가보다 칼로리가 높은 식품이므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

일곱째, 소금 성분에서 문제가 되는 것은 나트륨인데, 이 나트륨은 염분 외에도 화학조미료(글루탐산나트륨, 구아닐산나트륨), 식품첨가물(아질산나트륨) 등에도 많이 들어 있습니다. 그래서 인공조미료를 적게 사용하여 가공식품 소비를 줄이는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법입니다.

A 씨는 수술을 받고 나서 식습관을 바꿨습니다. 현재 그의 소금 섭취량은 하루 8g에 불과하다. 지금은 즐겨 찾던 음식들이 너무 짜게 느껴져서 잘 못 가게 되었습니다. 지금 혈압도 정상으로 돌아왔어요.